1. Antes da Corrida: O Combustível
O foco deve ser em carboidratos de fácil digestão para encher os estoques de glicogênio sem causar desconforto gástrico.
- Opções: Banana com aveia, torrada com geleia ou uma pequena porção de arroz branco.
- Timing: 30 a 60 minutos antes do treino.
2. Durante a Corrida: Sustentando o Esforço
Para treinos acima de 60-75 minutos, a suplementação torna-se necessária.
- Carboidratos: 30g a 60g por hora (gel de carboidrato ou frutas secas).
- Hidratação: 400ml a 800ml de líquidos por hora, dependendo do suor. Use nossa Calculadora de Hidratação.
3. Depois da Corrida: A Recuperação
Janela de recuperação: Foco em proteínas para reparo muscular e carboidratos para repor energia.
- Proporção ideal: 3:1 ou 4:1 (Carboidrato para Proteína).
- Dica: Um shake de Whey com fruta ou um prato completo de frango com batata doce.