Por que os Carboidratos são Fundamentais?
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo humano, especialmente durante exercícios de alta intensidade. Eles são armazenados como glicogênio nos músculos e fígado, fornecendo energia rápida e eficiente para a performance atlética.
Tipos de Carboidratos
Carboidratos Simples (absorção rápida):
- Glicose: Açúcar mais simples, absorção imediata
- Frutose: Açúcar das frutas, absorção moderada
- Sacarose: Açúcar comum, combinação de glicose e frutose
- Lactose: Açúcar do leite
Carboidratos Complexos (absorção lenta):
- Amido: Cereais, tubérculos, leguminosas
- Glicogênio: Forma de armazenamento nos músculos
- Fibras: Carboidratos não digeríveis
Necessidades por Nível de Atividade
| Nível de Atividade |
Carboidratos (g/kg/dia) |
Para 70kg |
% das Calorias |
| Sedentário |
3-5 |
210-350g |
45-55% |
| Atividade Leve |
5-7 |
350-490g |
50-60% |
| Atividade Moderada |
6-8 |
420-560g |
55-65% |
| Atividade Intensa |
8-10 |
560-700g |
60-70% |
| Ultra Resistência |
10-12 |
700-840g |
65-75% |
Timing dos Carboidratos
Antes do Exercício:
- 3-4 horas antes: 1-4g/kg de carboidratos complexos
- 1 hora antes: 1g/kg de carboidratos simples
- 15-30min antes: 15-30g de carboidratos simples
Durante o Exercício (> 60 minutos):
- 60-90 minutos: 30-60g/hora
- > 90 minutos: até 90g/hora (múltiplas fontes)
- Combine glicose + frutose para maior absorção
Após o Exercício:
- Primeiras 2 horas: 1-1.5g/kg/hora
- Recuperação rápida: Combine com proteína (4:1)
- Recuperação normal: Refeição completa em 2-3 horas
Estratégia de Carb Loading
A sobrecarga de carboidratos é uma estratégia nutricional para maximizar os estoques de glicogênio antes de competições de longa duração (> 90 minutos).
Protocolo Clássico (7 dias):
- Dias 1-3: Treino intenso + baixo carboidrato (3-4g/kg)
- Dias 4-7: Treino leve + alto carboidrato (8-10g/kg)
Protocolo Moderno (3 dias):
- Dia 1: Treino intenso + carboidrato normal
- Dias 2-3: Descanso + alto carboidrato (10-12g/kg)
Fontes de Carboidratos por Timing
Pré-Treino (absorção lenta a moderada):
- Aveia, banana, batata doce
- Pão integral, arroz integral
- Frutas secas, mel
Durante o Treino (absorção rápida):
- Bebidas esportivas, géis energéticos
- Banana, tâmaras, passa
- Maltodextrina, dextrose
Pós-Treino (absorção rápida a moderada):
- Frutas, suco de frutas
- Arroz branco, batata
- Bebidas de recuperação
Carboidratos por Modalidade Esportiva
| Modalidade |
Carboidratos (g/kg/dia) |
Timing Crítico |
Fonte Preferencial |
| Corrida de Fundo |
8-12 |
Durante + Pós |
Líquidos + Sólidos |
| Ciclismo |
8-12 |
Durante |
Bebidas + Géis |
| Natação |
6-10 |
Pré + Pós |
Líquidos |
| Musculação |
4-7 |
Pré + Pós |
Complexos + Simples |
| Esportes Coletivos |
5-8 |
Intervalo + Pós |
Bebidas esportivas |
Sinais de Depleção de Glicogênio
- Fadiga precoce durante exercício
- Diminuição da performance
- Dificuldade de concentração
- Irritabilidade
- Hipoglicemia (tremores, sudorese)
- Recuperação lenta entre treinos
Carboidratos e Composição Corporal
Para Perda de Peso:
- Reduza carboidratos em dias de menor atividade
- Mantenha carboidratos ao redor dos treinos
- Priorize fontes com fibras
- Controle porções de carboidratos simples
Para Ganho de Massa:
- Aumente carboidratos gradualmente
- Distribua ao longo do dia
- Combine com proteínas nas refeições
- Use carboidratos simples pós-treino