📊 Calcular Zonas de Treino
Meça em repouso ao acordar
💓 Frequência Cardíaca Máxima
O que são Zonas de Frequência Cardíaca?
As zonas de frequência cardíaca são faixas de intensidade de treino baseadas no percentual da sua frequência cardíaca máxima (FCM). Treinar em zonas específicas maximiza diferentes adaptações fisiológicas.
As 5 Zonas de Treino
| Zona | % FCM | Sensação | Benefícios |
|---|---|---|---|
| Zona 1 – Recuperação | 50-60% | Muito fácil | Recuperação ativa, aquecimento |
| Zona 2 – Base Aeróbica | 60-70% | Confortável | Queima de gordura, resistência base |
| Zona 3 – Aeróbica | 70-80% | Moderado | Eficiência cardiovascular |
| Zona 4 – Limiar Anaeróbico | 80-90% | Difícil | Velocidade, limiar de lactato |
| Zona 5 – Máximo Esforço | 90-100% | Máximo | VO2 máximo, potência |
Método de Karvonen vs Básico
Método Básico: Usa apenas a idade (220 - idade = FCM). Simples mas menos preciso.
Método de Karvonen: Leva em conta a Frequência Cardíaca de Reserva (FCM - FC repouso), resultando em zonas mais personalizadas e precisas.