Como Calcular VO2 Max e Melhorá-lo
Descubra como calcular seu VO2 Max, interpretar os resultados e aplicar estratégias para evoluir sua capacidade aeróbica e performance na corrida.
O VO2 Max é considerado o principal indicador de capacidade aeróbica e performance em esportes de resistência. Saber seu valor e como melhorá-lo pode transformar seus resultados na corrida.
🎯 Calcule Seu VO2 Max
Use nossa calculadora para estimar seu VO2 Max com base no pace ou teste de campo.
Calcular VO2 MaxO Que é VO2 Max?
VO2 Max é o volume máximo de oxigênio que seu corpo consegue utilizar durante o exercício intenso, medido em ml/kg/min. Quanto maior o VO2 Max, maior o potencial de performance em provas de resistência.
| Categoria | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Baixo | <35 | <30 |
| Médio | 35-45 | 30-40 |
| Bom | 45-55 | 40-50 |
| Excelente | 55-70 | 50-65 |
| Elite | >70 | >65 |
Como Calcular o VO2 Max
1. Teste de Cooper (12 minutos)
Corra a maior distância possível em 12 minutos. Use a fórmula:
VO2 Max = (Distância em metros - 504.9) / 44.73
2. Teste de Rockport (1,6km caminhada)
Caminhe 1,6km o mais rápido possível, registre tempo e FC final. Fórmula:
VO2 Max = 132.853 - (0.0769 × Peso) - (0.3877 × Idade) + (6.315 × Sexo) - (3.2649 × Tempo) - (0.1565 × FC)
Sexo: 1 para homens, 0 para mulheres. Tempo em minutos.
3. Fórmula por Pace de Corrida
Para provas de 5K a 10K:
VO2 Max ≈ 15 × (velocidade em km/h)
🧮 Calculadora de VO2 Max
Insira seu pace ou resultado do teste para estimar seu VO2 Max.
Calcular AgoraComo Interpretar o Resultado
Compare seu valor com tabelas por idade e sexo. O importante é acompanhar a evolução ao longo do tempo, não apenas o valor absoluto.
| Idade | Homens (ml/kg/min) | Mulheres (ml/kg/min) |
|---|---|---|
| 20-29 | 38-56 | 32-46 |
| 30-39 | 36-54 | 30-44 |
| 40-49 | 34-52 | 28-42 |
| 50-59 | 32-48 | 26-40 |
| 60+ | 30-44 | 24-38 |
Como Melhorar o VO2 Max
Treinos Intervalados Intensos
- 4-8 × 800m em ritmo forte (Z4-Z5), 2-3 min de recuperação
- 5 × 1000m em ritmo de prova de 5K
Treinos Longos em Zona 2
- Corridas contínuas de 60-120 min em ritmo confortável
- Long run semanal
Fartlek e Progressivos
- Alternar ritmos durante o treino (ex: 1 min forte/2 min fácil)
- Progressivos: começar fácil, terminar forte
| Estratégia | Ganho Esperado | Frequência |
|---|---|---|
| Intervalados | +5-15% em 8-12 semanas | 1-2x/semana |
| Longos Z2 | +3-8% em 12 semanas | 1x/semana |
| Fartlek | +2-6% em 8 semanas | 1x/semana |
Equipamentos e Apps para VO2 Max
- Relógios GPS (Garmin, Polar, Suunto): estimam VO2 Max com base em pace e FC
- Apps de corrida: Strava, Runkeeper, Nike Run Club
- Laboratórios de fisiologia: teste ergoespirométrico (padrão ouro)
Erros Comuns e Dicas
- Focar só em VO2 Max: outros fatores como limiar anaeróbico e economia de corrida são tão importantes quanto
- Ignorar recuperação: treinos intensos exigem descanso adequado
- Não variar estímulos: combine intervalados, longos e progressivos
- Comparar com atletas de elite: foque na sua evolução individual
🚀 Evolua Seu VO2 Max
Monte seu plano de treinos com nossas calculadoras especializadas
Calculadora Pace Calculadora VO2 Max