Se você quer começar a correr, os 5km são a porta de entrada perfeita. Este plano foi desenhado para quem nunca correu ou está voltando após muito tempo parado.
A Metodologia: Caminhada + Corrida
O segredo para não se lesionar é a progressão gradual. Usaremos intervalos de caminhada para permitir que seus tendões e músculos se adaptem ao impacto.
O Cronograma em Tabela
| Semana | Treino 1 | Treino 2 | Treino 3 (Longo) |
|---|---|---|---|
| 1 | 1min corre / 2min caminha (6x) | 1min corre / 2min caminha (6x) | Caminhada rápida 30 min |
| 2 | 2min corre / 2min caminha (5x) | 2min corre / 2min caminha (5x) | 3km (Mescla corr/cam) |
| 4 | 5min corre / 2min caminha (3x) | 5min corre / 2min caminha (3x) | 4km (Mescla corr/cam) |
| 8 | 15min trote leve | 10min trote leve | DIA DA PROVA (5KM) |
Dicas de Ouro
- Não se preocupe com a velocidade agora. Use nossa Calculadora de Pace para Iniciantes para achar seu ritmo.
- Invista em um par de tênis adequado para o seu tipo de pisada.
- Não pule os dias de descanso; eles são quando seu corpo fica mais forte.