Para muitos corredores, uma faixa prática fica entre 300 e 800 mg de sódio por hora em treinos ou provas longas. A necessidade real varia conforme suor, calor, duração e tolerância individual.
Calcule sua reposição
Use peso, duração, temperatura e taxa de suor para estimar eletrólitos.
Abrir calculadora de eletrólitosTabela rápida de sódio por duração
| Duração | Necessidade comum | Observação |
|---|---|---|
| Até 45 min | Geralmente água basta | Exceção: muito calor ou suor intenso |
| 45-75 min | 0-400 mg | Depende do clima e da intensidade |
| 1h15-2h30 | 300-700 mg/h | Faixa comum para 10K longo e meia |
| Acima de 2h30 | 400-800 mg/h | Teste em longões antes da prova |
Quando aumentar a reposição
- Treino ou prova em clima quente e úmido.
- Roupa muito marcada de sal depois da corrida.
- Suor intenso mesmo em ritmo leve.
- Provas longas, principalmente meia maratona, maratona e trail.
Como testar sem exagerar
Comece em uma faixa conservadora, registre sensação, sede, desconforto gastrointestinal e queda de ritmo. Ajuste nos longões, não no dia da prova.