Calculadora de Frequência Cardíaca
Calcule suas zonas de treino personalizadas
Ferramenta gratuita para otimizar seus treinos de corrida
📊 Calcular Zonas de Treino
💓 Frequência Cardíaca Máxima
O que são Zonas de Frequência Cardíaca?
As zonas de frequência cardíaca são faixas de intensidade de treino baseadas no percentual da sua frequência cardíaca máxima (FCM). Treinar em zonas específicas maximiza diferentes adaptações fisiológicas.
As 5 Zonas de Treino
| Zona | % FCM | Sensação | Benefícios |
|---|---|---|---|
| Zona 1 – Recuperação | 50-60% | Muito fácil | Recuperação ativa, aquecimento |
| Zona 2 – Base Aeróbica | 60-70% | Confortável | Queima de gordura, resistência base |
| Zona 3 – Aeróbica | 70-80% | Moderado | Eficiência cardiovascular |
| Zona 4 – Limiar Anaeróbico | 80-90% | Difícil | Velocidade, limiar de lactato |
| Zona 5 – Máximo Esforço | 90-100% | Máximo | VO2 máximo, potência |
Método de Karvonen vs Básico
Método Básico: Usa apenas a idade (220 - idade = FCM). Simples mas menos preciso.
Método de Karvonen: Leva em conta a Frequência Cardíaca de Reserva (FCM - FC repouso), resultando em zonas mais personalizadas e precisas.
Aplicar na corrida
Perguntas frequentes sobre FCM
O que é FCM?
FCM é a frequência cardíaca máxima estimada, usada como referência para calcular zonas de treino.
Como calcular FCM?
A fórmula simples é 220 - idade. Ela é útil como ponto de partida, mas testes orientados e histórico individual podem ajustar melhor o valor.
Qual zona usar para rodagem leve?
Na maioria dos casos, rodagens leves ficam em Zona 2, com sensação confortável e respiração controlada.