Não há um cardápio obrigatório para corredores. A melhor estratégia considera duração e intensidade do treino, horário da última refeição, preferências e tolerância gastrointestinal.
1. Antes da corrida
Para sessões leves e curtas, uma refeição normal feita algumas horas antes pode ser suficiente. Perto de treinos longos ou intensos, carboidratos conhecidos e de fácil digestão costumam ser mais toleráveis.
- Algumas horas antes: arroz, pão, aveia, batata ou frutas, combinados conforme sua rotina.
- Pouco tempo antes: uma porção menor, como banana ou torrada, pode reduzir desconforto.
- Teste primeiro: quantidade, fibras, gordura e lactose afetam cada pessoa de forma diferente.
2. Durante a corrida
Em corridas fáceis de até aproximadamente uma hora, muitas pessoas não precisam ingerir carboidrato. Em esforços mais longos ou intensos, uma fonte de carboidrato pode ajudar a manter disponibilidade de energia.
- Faixa frequentemente estudada: 30 a 60 g de carboidrato por hora em exercícios prolongados; ingestões maiores exigem adaptação e estratégia individual.
- Fontes: gel, bebida esportiva ou alimentos tolerados podem funcionar. Confira o rótulo e teste em treino.
- Líquidos: evite tanto ignorar a sede quanto beber além da perda de suor. Use a calculadora apenas como ponto de partida.
3. Depois da corrida
A recuperação depende do conjunto do dia, não de uma “janela” rígida. Uma refeição com carboidrato, proteína e líquido nas horas seguintes é uma solução prática, principalmente quando haverá outro treino em pouco tempo.
- Refeição: arroz e feijão com uma fonte de proteína; sanduíche com fruta; iogurte com aveia; ou outra combinação habitual.
- Proteína: porções de 20 a 40 g são referências comuns, mas peso, idade e ingestão diária mudam a necessidade.
- Carboidrato: ganha prioridade quando o treino foi longo, esvaziou glicogênio ou existe outra sessão próxima.
Como transformar isso em um plano
- Registre horário, alimento, quantidade e sintomas nos treinos longos.
- Mude uma variável por vez para descobrir o que afeta sua tolerância.
- Não estreie gel, bebida ou café da manhã no dia da prova.
- Procure nutricionista esportivo para metas individuais, restrições alimentares ou sintomas recorrentes.
Referências e critérios editoriais
As fontes abaixo orientaram a revisão deste conteúdo. Sempre que a evidência é limitada ou depende do indivíduo, o texto evita apresentar a estimativa como prescrição.
- Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e ACSM, 2016. Posicionamento conjunto sobre alimentação, hidratação e recuperação esportiva.
- International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Síntese sobre carboidratos, proteína e momento de ingestão em torno do exercício.