Na maratona, carboidrato é parte da estratégia de prova. A duração longa aumenta o risco de queda de energia, então o plano precisa combinar alimentação antes, ingestão durante, água e eletrólitos.
Faixa prática durante a maratona
| Experiência | Carboidrato por hora | Observação |
|---|---|---|
| Primeira maratona | 30-45 g/h | Foque em tolerância e regularidade |
| Intermediário | 45-60 g/h | Boa faixa para muitos corredores |
| Avançado treinado | 60-90 g/h | Exige treino intestinal e produtos adequados |
Carb loading
Nos dias anteriores, muitos corredores aumentam a participação de carboidratos nas refeições para chegar com estoques melhores de glicogênio. Isso não significa comer qualquer coisa em excesso: a ideia é priorizar alimentos conhecidos e reduzir riscos gastrointestinais.
Erros comuns
- Esperar sentir fome ou fraqueza para começar a ingerir carboidrato.
- Usar gel sem testar em treino longo.
- Ignorar água e sódio junto da estratégia de carboidrato.
- Mudar radicalmente o café da manhã no dia da prova.
Ferramentas de prova
Referências e critérios editoriais
As fontes abaixo orientaram a revisão deste conteúdo. Sempre que a evidência é limitada ou depende do indivíduo, o texto evita apresentar a estimativa como prescrição.
- Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e ACSM, 2016. Posicionamento conjunto sobre alimentação, hidratação e recuperação esportiva.
- International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Síntese sobre carboidratos, proteína e momento de ingestão em torno do exercício.