Escopo: estas são faixas gerais usadas em nutrição esportiva, não um cardápio individual. Necessidade energética, diabetes, sintomas gastrointestinais, restrição alimentar e objetivo corporal exigem avaliação profissional.
Como interpretar os três resultados
A necessidade diária acompanha a carga de treino, enquanto o carboidrato durante o exercício depende principalmente da duração e da tolerância. A calculadora não aplica multiplicadores extras por “objetivo”, “metabolismo” ou modalidade sem uma base verificável.
| Situação | Faixa usada | Observação |
|---|---|---|
| Descanso ou treino leve | 3–5 g/kg/dia | Ajustar ao consumo de energia |
| Treino moderado | 5–7 g/kg/dia | Cerca de uma hora por dia |
| Endurance de 1–3 h | 6–10 g/kg/dia | Faixa ampla conforme volume |
| Volume extremo | 8–12 g/kg/dia | Normalmente requer acompanhamento |
| Exercício de 1–2,5 h | 30–60 g/h | Treinar tolerância |
| Acima de 2,5 h | Até 90 g/h | Somente com adaptação e fontes adequadas |
Limites importantes
- “Até 90 g/h” não significa que todo corredor precise ou tolere esse valor.
- A véspera não compensa semanas de alimentação ou treinamento inadequados.
- Uma faixa alta em g/kg pode ser impraticável e deve ser ajustada com um nutricionista.
- Gel, bebida e alimentos contam juntos no total por hora.
Referências e revisão
Revisado em 20/10/2026.
- Nutrition and Athletic Performance — posicionamento conjunto da Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e ACSM.
- ISSN position stand: nutrient timing.
Planeje por contexto
Perguntas frequentes
Quantos carboidratos consumir durante a corrida?
Para exercícios de 1–2,5 horas, a referência é 30–60 g/h; acima de 2,5 horas, 60–90 g/h conforme tolerância e estratégia. Some gel, bebida e alimentos.
Como calcular carboidratos por dia?
Multiplique o peso corporal pela faixa em g/kg/dia da carga de treino: 3–5 para carga leve, 5–7 para moderada, 6–10 para endurance e 8–12 para volume muito alto.
Como transformar carboidratos por hora em géis?
Multiplique a meta em g/h pela duração em horas e divida pelos carboidratos por gel indicados no rótulo. Arredonde a quantidade para cima e considere as demais fontes consumidas.
Todo corredor precisa consumir 90 g/h?
Não. A faixa alta é destinada a esforços prolongados, depende de adaptação gastrointestinal e de fontes adequadas. Teste a estratégia nos treinos e individualize com um nutricionista.
Preciso fazer sobrecarga de carboidratos antes de qualquer prova?
Não. Para provas abaixo de cerca de 90 minutos, uma estratégia formal de sobrecarga geralmente é desnecessária. O planejamento deve acompanhar a duração e a alimentação habitual.