Escopo: a ferramenta multiplica peso por uma faixa populacional; ela não calcula uma necessidade clínica individual. Gestação, doença renal ou hepática, restrição energética, idade, composição corporal e orientação profissional podem mudar o resultado.
Como a calculadora de proteína funciona
O cálculo é simples: peso corporal × faixa de proteína em g/kg/dia. Em vez de combinar sexo, idade, objetivo e atividade com multiplicadores sem validação, a ferramenta mostra a faixa utilizada e permite que você confira a conta.
| Perfil geral | Faixa usada | Exemplo para 70 kg |
|---|---|---|
| Adulto saudável, pouca atividade | 0,8–1,0 g/kg | 56–70 g/dia |
| Corredor recreativo | 1,2–1,6 g/kg | 84–112 g/dia |
| Endurance com volume alto | 1,6–2,0 g/kg | 112–140 g/dia |
| Força ou hipertrofia | 1,6–2,2 g/kg | 112–154 g/dia |
| Adulto com 65 anos ou mais | 1,0–1,6 g/kg | 70–112 g/dia |
Proteína para corredores
O posicionamento da ISSN (Jäger R et al., 2017;14:20) indica 1,4–2,0 g/kg/dia para a maioria das pessoas que se exercitam. O posicionamento conjunto ACSM/AND/DC (2016) apresenta 1,2–2,0 g/kg/dia. Corredores de endurance com alto volume podem se orientar pela parte superior dessas faixas, conforme energia disponível e recuperação.
A tabela abaixo é uma orientação prática baseada nessas faixas citadas, não novos valores de necessidade nem cortes oficiais por quilometragem. Volume semanal sozinho não determina a ingestão; intensidade, recuperação e alimentação também importam.
| Volume semanal de corrida | Orientação dentro das faixas citadas |
|---|---|
| Leve ou recreativo, até cerca de 20 km/semana | 1,2–1,4 g/kg/dia |
| Moderado | 1,4–1,6 g/kg/dia |
| Alto volume ou preparação para maratona | 1,6–2,0 g/kg/dia |
Para distribuir ao longo do dia, a ISSN apresenta cerca de 0,25 g/kg por refeição ou 20–40 g, a cada 3–4 horas. Cerca de 40 g de caseína antes de dormir é uma estratégia opcional descrita no posicionamento; considere-a dentro do total diário, sem necessidade de suplementar se a alimentação já atende à estratégia.
Vai usar suplemento? Veja como escolher o whey para corredores.
O que o resultado não diz
- Não existe cálculo confiável de “síntese proteica” individual apenas com massa magra e intensidade do treino.
- Usar whey, caseína ou outro suplemento não muda automaticamente a necessidade diária.
- O total do dia, a alimentação disponível e a tolerância importam mais do que uma distribuição matemática perfeita.
Referências e revisão
Revisado em 20/10/2026.
- Jäger R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Protein Nutrition for Endurance Athletes — revisão de 2025 específica para endurance.
- Nutrition and Athletic Performance.
Nutrição do corredor
Perguntas frequentes
Quanta proteína um corredor precisa por dia?
A ISSN indica 1,4–2,0 g/kg/dia para a maioria das pessoas que se exercitam; o posicionamento ACSM/AND/DC apresenta 1,2–2,0 g/kg/dia. O volume de treino e a ingestão energética orientam a escolha individual.
Como distribuir a proteína nas refeições?
A ISSN apresenta cerca de 0,25 g/kg por refeição ou 20–40 g, distribuídos a cada 3–4 horas. São referências gerais e a divisão matemática do total não substitui a avaliação da alimentação.
Corredores de maratona precisam de mais proteína?
Em treinamento de endurance com alto volume, pode fazer sentido usar a parte superior das faixas citadas, considerando recuperação, energia disponível e orientação profissional.
É obrigatório tomar caseína antes de dormir?
Não. Cerca de 40 g de caseína antes de dormir é uma estratégia opcional discutida pela ISSN, e deve caber no total diário e na rotina alimentar.
A tabela por quilometragem é uma recomendação oficial?
Não. É uma orientação prática dentro das faixas citadas pela ACSM/AND/DC e pela ISSN. Os documentos não estabelecem metas específicas por quilômetro semanal.