Em corridas longas, muitos corredores usam de 30 a 60 g de carboidrato por hora. Em provas muito longas e atletas bem adaptados, a faixa pode subir, mas precisa ser treinada.
Calcule sua estratégia
Use duração, peso e objetivo para estimar carboidratos antes e durante a corrida.
Abrir calculadora de carboidratosTabela por duração
| Duração | Carboidrato durante | Exemplo prático |
|---|---|---|
| Até 60 min | Geralmente não precisa | Água pode bastar |
| 60-90 min | 15-30 g/h | 1 gel ou bebida esportiva |
| 90-150 min | 30-60 g/h | 1 a 2 géis por hora |
| Acima de 150 min | 60 g/h ou mais se treinado | Combinar gel, bebida e alimento |
Como evitar desconforto gastrointestinal
- Teste a marca e a quantidade nos treinos longos.
- Tome gel com água quando o produto recomendar.
- Não estreie estratégia no dia da prova.
- Combine carboidrato com eletrólitos se a duração for longa ou o clima estiver quente.
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Referências e critérios editoriais
As fontes abaixo orientaram a revisão deste conteúdo. Sempre que a evidência é limitada ou depende do indivíduo, o texto evita apresentar a estimativa como prescrição.
- Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e ACSM, 2016. Posicionamento conjunto sobre alimentação, hidratação e recuperação esportiva.
- International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Síntese sobre carboidratos, proteína e momento de ingestão em torno do exercício.