Na meia maratona, carboidrato importa mais quando sua prova passa de 90 minutos. Quem fecha perto de 2 horas geralmente se beneficia de uma estratégia simples com café da manhã adequado e carboidrato durante a prova.
Plano simples por tempo de prova
| Tempo estimado | Durante a prova | Observação |
|---|---|---|
| Até 1h30 | 0-30 g | Pode bastar largar bem alimentado |
| 1h30-2h00 | 30-60 g totais | 1 a 2 géis costuma ser simples |
| 2h00-2h30 | 45-75 g totais | Distribua em doses pequenas |
| Acima de 2h30 | 30-60 g/h | Treine a ingestão nos longões |
Antes da largada
Priorize alimentos conhecidos, ricos em carboidrato e com baixa chance de irritar o estômago. Evite exagerar em gordura e fibra se você já sabe que isso pesa na corrida.
Durante a prova
Uma estratégia comum é ingerir carboidrato entre 35 e 45 minutos de prova e repetir perto de 75 a 90 minutos, conforme duração total e tolerância.
Planeje junto
Referências e critérios editoriais
As fontes abaixo orientaram a revisão deste conteúdo. Sempre que a evidência é limitada ou depende do indivíduo, o texto evita apresentar a estimativa como prescrição.
- Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e ACSM, 2016. Posicionamento conjunto sobre alimentação, hidratação e recuperação esportiva.
- International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Síntese sobre carboidratos, proteína e momento de ingestão em torno do exercício.