Reposição de eletrólitos na corrida faz mais sentido quando a duração, o calor ou o suor aumentam. Em treinos curtos, água e alimentação normal costumam resolver; em provas longas, vale planejar sódio, líquido e carboidrato juntos.
Passo a passo prático
- Estime a duração da corrida.
- Observe clima, intensidade e quanto você costuma suar.
- Se possível, meça a taxa de suor e a concentração de sódio no suor.
- Teste em treino longo antes de usar em prova.
- Ajuste se houver sede excessiva, enjoo, câimbras ou queda de ritmo.
Plano por duração
| Duração | Estratégia simples | Exemplo |
|---|---|---|
| Até 45 min | Água se necessário | 5K ou treino leve |
| 45-90 min | Água; eletrólitos se calor/suor alto | 10K ou rodagem média |
| 90-150 min | Água + sódio + carboidrato | Meia maratona |
| Acima de 150 min | Plano por hora testado em treino | Maratona e longões |
Monte sua estimativa
Use a calculadora para estimar taxa de suor, perda de sódio e ingestão conforme o rótulo do produto.
Calcular eletrólitosLinks úteis
- Quanto sódio por hora de corrida
- Potássio para corredores
- Calculadora de hidratação
- Calculadora de carboidratos
Referências e critérios editoriais
As fontes abaixo orientaram a revisão deste conteúdo. Sempre que a evidência é limitada ou depende do indivíduo, o texto evita apresentar a estimativa como prescrição.
- National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active — Journal of Athletic Training, 2017. Recomenda individualizar a ingestão pela taxa de suor e evitar tanto falta quanto excesso de líquidos.
- Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference — Clinical Journal of Sport Medicine, 2015. Consenso sobre risco, prevenção e reconhecimento da hiponatremia associada ao exercício.
- Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e ACSM, 2016. Posicionamento conjunto sobre alimentação, hidratação e recuperação esportiva.